テストステロンとはアンドロゲンに属するステロイドホルモンで「男性ホルモン」の一種です。
テストステロンは精力に大きな影響を与えるホルモンですが、20歳頃をピークに分泌量が減っていきます。30代〜40代で下降の一途をたどるわけです。
加齢とともに「精力がなくなってきた」と感じるのは、この男性ホルモンが影響しているので「意識して分泌を促す努力」が必要なのです。
ではどうすれば「テストステロン」の分泌を促せるのか？今回はこの男性ホルモンの増やし方について説明をさせていただきます。
テストステロンが体に与える効果
- たくましい身体のライン形成
- 骨を太くする
- 活力（やる気）のアップ
- 性欲を高める
- 精子を作る
- 動脈硬化の防止
- 内臓脂肪の増加を抑える
男らしさや強さを感じさせる項目ですね。
逆にテストステロンが低下すると「活気のない表情」「疲れが取れない」「勃たない」「体脂肪がつきやすい」といった状態になってしまいます。
酷い場合には「うつ状態」に陥ってしまいます。近年問題になっている男性更年期障害は、このテストステロンの減少が影響しているようです。
英雄色を好む
テストステロンと性欲の関係でいえば、テストステロンは異性をひきつける体臭である「フェロモンを分泌」させたり、脳内情報伝達物質である「ドーパミンを増やす」作用があります。
また性行為のときに陰茎を勃起させるためのスイッチを入れるホルモンと言われています。
英雄色を好むとはよく言ったもので、男らしくて活力がある人ほどテストステロンの分泌が豊富で、テストステロンの分泌が豊富であれば、それだけ精力が強いのです。
精力とテストステロンは密接な関係があるので、「元気が出ない」「性欲が湧かない」「やる気が出ない」という人はテストステロンの分泌を増やすことが必須です。
今は弱々しい感じでも一念発起して「テストステロンの分泌」を促せば「男らしい活力ある人間」へと生まれ変われるかもしれませんよ。
テストステロンの増やし方
①高負荷での筋トレ
テストステロンは高強度の筋力トレーニングによって分泌量が促され、筋肉へのアミノ酸の取り込みやたんぱく質の合成を手助けします。
更に、テストステロンはトレーニングを継続することで「安静状態での分泌量が増加」することがわかっています。
定期的に継続して筋トレを行えば、テストステロンの分泌が促され「精力」に良い効果を及ぼすでしょう。
Big3とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」のことです。
これからのトレーニングは大きな筋肉を使って行うので「高負荷での筋トレ」が可能です。
筋トレを行うことでテストステロンが増加、そのことで「やる気」がアップ…、やる気が出るので「さらに筋トレを頑張れる」…そういった好循環を生み出していきたいですね。
このような好循環を生み出し「テストステロンの分泌を増やす」ためには、いますぐ筋トレを開始することです。
何事も「はじめの一歩」が大切ですよ。
②睡眠
睡眠時間が少ないとテストステロンの生成不足に陥ります。
しっかりとテストステロンの分泌を促すためには、約7〜9時間の睡眠が必要です。
上質な睡眠をとるためには「メラトニン」というホルモンの分泌が欠かせません。そしてメラトニンの分泌を活発にするのは「セロトニン」というホルモンです。
よって「テストステロンの分泌を促す」ためには「セロトニンの分泌を促す」必要があるということなんですね。
ではどうすればセロトニンの分泌を促すことができるのでしょうか？
セロトニンを増やすためには、日常的に「太陽の光」を浴び、「運動」を行わなければいけません。太陽の光を浴びることで、網膜に入った光信号が、セロトニン神経に直接働きかけてセロトニンの分泌を促します。
朝早く起きて、太陽の光を浴び、ウォーキングやジョギングなどの運動を行うことがセロトニン神経を活性化させる良い方法ですね。
早起きをして朝活を行いセロトニンの分泌を促すことによってメラトニンの生成が活発化し上質な睡眠へと導く…そのことによってテストステロンの増加へとつながるのです。
③食事
食事を工夫することでテストステロンの分泌を促すことも可能です。
ではテストステロンの分泌を促すためにはどのような食事を心がけると良いのでしょうか。
【脂質を摂取する】
脂質を摂取することでテストステロンの分泌を促すことができます。ちなみにここで言う脂質とは「一価不飽和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」のことです。
一価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸が多い食事はテストステロン値を上昇させます。一価不飽和脂肪酸の食材といえば「オリーブオイル・アーモンド・アボカド」などが挙げられます。
また飽和脂肪酸の食材は「赤身肉・ココナッツオイル・卵」が挙げられます。
これらの食材を積極的に摂取することでテストステロンの分泌を増やしましょう。
ダイエットや肉体改造を行うとき「脂質は悪」だと考える人も少なくないでしょうが、資質は悪ではありません。むしろ「必要」です。
一価不飽和脂肪酸や飽和脂肪酸をしっかりと摂取しテストステロンの分泌を促しましょう。
【コレステロールを避けない】
HDLコレステロールと血中遊離テストステロンは強い結びつきがあります。
資質と同様に、コレステロールと聞くと「身体に悪い」と感じ避けてしまいそうですが「適度に摂取」することが必要です。
コレステロールを避けすぎるのは良くありませんよ。
主な食材として卵・エビ・イカなどが挙げられます。
【亜鉛が重要】
亜鉛はテストステロンの分泌に重要な役割を果たすミネラルです。というのも亜鉛不足は「テストステロン値の低下」をもたすからです。
主な食材として、牡蠣・レバーなどが挙げられます。
栄養素は食事から摂取することが望ましいですが、亜鉛は「日本人が不足しがちな栄養素」なのでサプリメントを利用しても良さそうですね。
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④成功体験を多く得る
ウィナーズ・エフェクトとは「勝者効果」のことです。
勝負に勝つと男性ホルモン値が上昇します。反対に負けると男性ホルモン値は低下します。
ウィナーズ・エフェクトを得る方法はさまざまです。
例えばスポーツ観戦などで、お気に入りのチームが勝つとテストステロンの分泌が促され、負けると分泌が減少します。
他にも「筋トレの重量を更新できた」とか「1週間の朝活を実行できた」とか「休肝日を守れた」といった身の回りの些細な達成感も男性ホルモンの分泌を促してくれます。
成功体験を多く得ることが大切なのです。
さいごに
いかがでしたか？以上が「テストステロンの増やし方」です。
テストステロンは20歳頃をピークに分泌量が減っていきます。加齢とともに「精力がなくなってきた」と感じるのは、この男性ホルモンが影響しているので「意識して分泌を促す努力」が必要なのです。
- 高負荷の筋トレ
- 上質な睡眠
- 食事内容の充実
- ウィナーズ・エフェクト